Mercado saludable y económico: cómo comer bien sin gastar de más

18 de octubre de 2026 · 3 min de lectura

Comer saludable no tiene por qué ser caro. De hecho, muchos de los alimentos más nutritivos de la cocina colombiana son también los más baratos. Así se arma un mercado saludable y económico.

Las proteínas más económicas

• Huevos: de las proteínas más baratas y versátiles.
• Granos: fríjol, lenteja y garbanzo dan proteína y fibra a muy bajo costo. Combinados con arroz, forman una proteína completa.
• Pollo entero o por presas: suele ser más barato que la pechuga sola.
• Atún y sardinas en lata: prácticos y con buena proteína.
• Vísceras como hígado: muy nutritivas y económicas, si te gustan.

Frutas y verduras: compra lo que está en cosecha

Lo que está en temporada es más barato y más rico. En la plaza de mercado vas a ver qué abunda: guayaba, mango, banano, papaya, mandarina o naranja según la época y la región. Lo mismo con las verduras: ahuyama, zanahoria, repollo, habichuela y espinaca suelen estar a buen precio casi todo el año.

Carbohidratos de calidad

• Avena en hojuelas
• Arroz (alterna con integral si te gusta)
• Papa, yuca, plátano y arracacha
• Arepa de maíz

Los tubérculos colombianos son baratos, llenan y combinan con todo.

Lo que más encarece el mercado (y no es tan saludable)

• Bebidas azucaradas y jugos de caja
• Paquetes, galletas y mecato
• Embutidos y comidas listas
• Cereales de caja azucarados

Recortar aquí suele liberar bastante presupuesto para frutas, verduras y proteína.

Lista base para una semana saludable (familia de 3 a 4)

• 30 huevos
• 1 libra de lenteja y 1 de fríjol
• 2 kilos de pollo
• Avena, arroz y harina de arepas
• 2 libras de tomate y cebolla
• 3 o 4 verduras de cosecha
• 4 o 5 frutas de temporada
• Papa, plátano y yuca
• Leche y queso

Consejos para sostenerlo

1. Planea el menú. Te ayudará nuestro menú semanal económico.
2. Cocina en cantidad y congela.
3. Lleva fruta picada a la vista. Lo que se ve, se come.
4. Toma agua. El ahorro en gaseosas se nota.
5. Compra lo fresco en la plaza. Mira dónde es más barato hacer mercado.

Preguntas frecuentes

¿Qué proteína es más barata en Colombia?

Los huevos y los granos secos (fríjol, lenteja, garbanzo) suelen ser las fuentes de proteína más económicas.

¿Es más caro comer saludable?

No necesariamente. Granos, huevos, tubérculos y frutas de cosecha son baratos. Lo que encarece el mercado suelen ser los ultraprocesados y las bebidas azucaradas.

¿Dónde comprar frutas y verduras baratas?

En la plaza de mercado o con vendedores del barrio, y preferiblemente lo que esté en cosecha.